补血效果较好的食物主要有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及坚果、富含维生素C的水果五类。动物肝脏含铁量高且吸收率高，红肉中的血红素铁易被人体利用，深色蔬菜提供非血红素铁和叶酸，豆类坚果富含植物性铁和蛋白质，维生素C可促进铁吸收。
猪肝、鸡肝等动物肝脏每100克含铁量达20-30毫克，是补血效率最高的食物之一。肝脏中的铁为血红素铁，人体吸收率可达15%-35%，远高于植物性铁。建议每周食用1-2次，每次50克左右，可与青椒同炒提升维生素C辅助吸收。需注意肝脏胆固醇含量较高，高血压患者应控制摄入量。
牛肉、羊肉等红肉含有丰富的血红素铁，每100克瘦肉含铁3-4毫克。血红素铁不受膳食因素干扰，吸收率稳定在20%左右。选择里脊、腿肉等低脂部位，采用炖煮方式可减少油脂摄入。贫血人群每周可安排3-4次红肉摄入，每次100-150克，搭配西兰花等十字花科蔬菜更佳。
菠菜、苋菜、黑木耳等深色蔬菜富含非血红素铁和叶酸，每100克菠菜含铁2.7毫克。虽然植物性铁吸收率仅3%-8%，但通过焯水去除草酸、配合维生素C食物可提升吸收率。建议每日摄入300克以上深色蔬菜，其中叶酸有助于红细胞生成，对孕期补血尤为重要。
黑豆、红豆、芝麻等植物性食物含铁量较高，每100克黑豆含铁7-8毫克。豆类同时提供优质植物蛋白和B族维生素，坚果中的铜元素参与血红蛋白合成。建议将豆类提前浸泡8小时，与谷物搭配食用可提高蛋白质利用率，每日适量摄入坚果20-30克。
鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果富含维生素C，能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，使植物性铁吸收率提升2-3倍。建议在餐后1小时内食用200克左右高维C水果，避免与茶水同食影响铁吸收。鲜枣含铁量在水果中较为突出，每100克约含1.2毫克铁。
补血食疗需注意铁质吸收的协同与拮抗因素。动物性食物与植物性食物搭配食用效果更佳，如牛肉炖番茄、猪肝炒青椒等组合。避免补铁期间大量饮用咖啡、浓茶，其中的多酚类物质会抑制铁吸收。建议餐后间隔2小时再饮用茶饮。红枣、枸杞等传统补血食材可搭配使用，但需明确其含铁量实际低于动物性食物。长期素食者应定期检测血清铁蛋白，必要时在医生指导下补充铁剂。保持规律运动可改善血液循环，促进造血功能，建议每周进行3-5次有氧运动。