例假前饮食注意事项

例假前饮食需注重营养均衡与身体舒适度调节，主要注意事项包括增加铁质摄入、补充镁元素、控制盐分、减少咖啡因、选择高纤维食物。

1、增加铁质：

月经前女性易因激素变化出现隐性失血，建议通过动物肝脏、红肉、菠菜等富含血红素铁的食物预防缺铁性贫血。植物性铁源如黑木耳搭配维生素C食物可提升吸收率，避免与茶、咖啡同食影响吸收。

2、补充镁元素：

镁能缓解经前紧张和乳房胀痛，每日摄入300-400毫克为宜。南瓜籽、杏仁等坚果类，以及深绿色蔬菜和黑巧克力均为优质来源，适量食用可调节神经肌肉功能。

3、控制盐分：

高盐饮食会加重水钠潴留导致水肿，建议每日盐分摄入不超过5克。减少腌制食品、加工零食，烹饪时用香草、柠檬汁替代部分盐分，有助于缓解经前腹胀和体重增加。

4、减少咖啡因：

咖啡因可能加剧经前焦虑和失眠症状，每日咖啡因摄入建议控制在200毫克以内。经前一周可逐步用玫瑰花茶、红枣枸杞茶等替代咖啡，避免刺激神经系统。

5、高纤维食物：

全谷物、燕麦等膳食纤维能促进雌激素代谢，稳定血糖波动。每日摄入25-30克可改善经前便秘，搭配充足饮水效果更佳，同时增强饱腹感避免暴饮暴食。

经前饮食需配合适度运动与情绪管理，建议选择瑜伽、散步等温和运动改善盆腔血液循环。保证7-8小时睡眠有助于调节内分泌，避免熬夜加重激素紊乱。若出现严重经前不适，可就医评估是否存在经前期综合征PMS，必要时在医生指导下进行营养补充或药物干预。日常可记录饮食与症状变化，逐步建立个性化的经期健康管理方案。