预防卵巢早衰可通过均衡饮食、补充特定营养素、调节内分泌等方式实现，关键营养素有维生素D、欧米伽3脂肪酸、抗氧化物质、植物雌激素及铁元素。
维生素D对卵巢功能有保护作用，能调节卵泡发育和激素合成。日常可通过晒太阳自然合成，或摄入富含维生素D的食物如深海鱼三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、强化乳制品。血清维生素D水平低于30ng/ml时可能增加卵巢早衰风险，建议定期检测并合理补充。
这类健康脂肪酸能减轻卵巢炎症反应，改善卵子质量。亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物含α-亚麻酸，鲭鱼、金枪鱼等深海鱼富含EPA和DHA。每周摄入2-3次深海鱼，或每天食用15克坚果种子类食物，有助于维持卵巢正常功能。
氧化应激是卵巢早衰的重要诱因。蓝莓、石榴等浆果类富含花青素，菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含叶黄素，番茄中的番茄红素，均可中和自由基。建议每日摄入300克以上彩色蔬菜水果，烹饪时保留食材完整性以减少抗氧化成分流失。
大豆异黄酮、葛根素等植物雌激素能双向调节内分泌。每日摄入30-50克大豆制品如豆浆、豆腐，或适量食用亚麻籽、芝麻，可温和补充植物雌激素。但已有乳腺疾病者需咨询医生后调整摄入量。
铁缺乏可能导致卵泡发育障碍。动物肝脏、红肉中的血红素铁吸收率较高，黑木耳、红枣等植物性食物含非血红素铁，搭配维生素C可提升吸收率。月经量大的女性更需注意补铁，但过量可能引发氧化损伤，建议通过血常规监测铁储备情况。
除针对性营养补充外，保持规律作息和适度运动同样重要。每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳结合盆底肌训练，避免熬夜和持续高压状态。限制精制糖、反式脂肪摄入，戒烟并控制酒精。定期妇科检查包括AMH检测和窦卵泡计数，40岁前出现月经周期缩短或经量减少时需及时就医评估卵巢功能。中医食疗可搭配枸杞山药粥、当归红枣茶等药膳辅助调理，但需辨证施膳避免盲目进补。