月经期适当摄入富含铁、维生素及膳食纤维的食物有助于促进代谢和缓解不适。推荐的食物主要有红枣、菠菜、黑芝麻、红豆、深海鱼类。
红枣富含铁元素和维生素C，能改善经期失血导致的贫血症状。其天然糖分可缓解疲劳感，含有的环磷酸腺苷成分有助于调节子宫收缩。建议选择无添加的干枣每日5-8颗，可搭配小米粥食用。
菠菜含有叶酸、维生素K和镁元素，能减少经期痉挛和情绪波动。其中叶绿素具有温和的解毒功能，烹饪时建议焯水去除草酸，可与鸡蛋搭配提高铁吸收率。
黑芝麻富含亚油酸和维生素E，能促进雌激素代谢平衡。含有的木脂素类物质具有抗氧化作用，建议研磨后食用以提高吸收率，每日摄入量控制在15-20克为宜。
红豆含有丰富的钾元素和皂角苷，能帮助消除水肿并促进肠道蠕动。其含有的花青素具有抗炎作用，可煮粥或制作红豆汤，避免加糖以保持低升糖指数。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能抑制前列腺素过度分泌从而减轻痛经。建议采用清蒸等低温烹饪方式，每周食用2-3次，每次100-150克。
经期饮食需注意温热易消化原则，避免生冷刺激食物。可适量增加饮水量促进代谢，推荐饮用生姜红糖水或玫瑰花茶。同时保持适度运动如瑜伽散步，避免剧烈运动。保证7-8小时睡眠有助于内分泌调节，若出现严重痛经或异常出血应及时就医检查。