瘦双下巴最有效的动作有颈部拉伸、下巴抬起、舌头抵上颚、颈部旋转和吹气球练习。这些动作能帮助紧致下颌线条，减少脂肪堆积。
坐直后将头部缓慢向后仰，感受颈部前侧肌肉的拉伸，保持5秒后回正。重复进行可增强颈部肌肉张力，改善下巴松弛。注意动作要轻柔，避免快速后仰导致头晕。每天练习有助于缓解长期低头造成的双下巴问题。
平躺于床上，肩膀贴紧床面，将下巴向天花板方向抬起至极限位置。这个动作能针对性锻炼下颌至颈部的肌群，促进局部血液循环。建议每天早晚各做，每次保持10秒。坚持可增强下颌轮廓清晰度。
舌尖用力顶住上颚，同时收紧下巴肌肉保持5秒。这个简单动作能激活常被忽略的舌骨肌群，通过肌肉收缩消耗下颌脂肪。办公间隙可随时练习，累计每天做多次效果更佳。
头部缓慢向左右两侧旋转，感受颈部侧方肌肉的牵拉。配合深呼吸能放松颈肩紧张，预防脂肪在颈部堆积。建议每旋转一侧停留3秒，左右交替进行。长期伏案工作者可每小时练习。
深吸气后嘟嘴缓慢吹气，模拟吹气球动作。这个练习能锻炼口腔周围肌肉群，增强面部肌肉支撑力。每天重复可改善因肌肉松弛导致的双下巴，同时有助于提升面部血液循环。
除针对性动作训练外，日常需保持正确坐姿避免长期低头，控制钠摄入防水肿，搭配有氧运动促进全身脂肪代谢。建议每天坚持练习，配合充足饮水与均衡饮食，避免快速减肥导致皮肤松弛。若双下巴伴随甲状腺问题或明显肥胖，需及时就医排查病因。