乳腺增生可通过按摩、热敷、扩胸运动和肩颈放松四个动作缓解症状。乳腺增生是女性常见良性病变，适度运动能促进局部血液循环，减轻乳房胀痛不适。
顺时针轻柔按摩乳房周围，从外围向乳头方向推按，每次10-15分钟。按摩能疏通乳腺导管，缓解组织淤堵，但需避开月经期及乳房红肿发热时。注意力度适中，避免过度挤压刺激乳腺组织。
用40℃左右热毛巾敷于乳房胀痛部位，每日2次，每次15分钟。热敷可扩张血管促进代谢，加速炎性物质吸收。配合蒲公英、金银花等中药外敷效果更佳，但皮肤破损或过敏者禁用。
双手叉腰深呼吸扩展胸腔，或做瑜伽牛面式等拉伸动作。这类运动能改善胸肌紧张状态，调节内分泌水平，建议每周3-5次，每次持续5-10分钟。运动强度以微微出汗为宜，避免剧烈跳跃加重乳房下垂。
通过颈部旋转、耸肩等动作放松上背部肌肉。长期伏案工作易导致肩颈劳损，影响乳腺淋巴回流。每天工作间隙做3组肩部环绕动作，配合深呼吸能有效减轻乳房牵拉性疼痛。
日常建议选择无钢圈透气文胸，避免摄入高咖啡因食物及动物性脂肪。保持规律作息与情绪平稳，每月月经干净后3-7天可进行乳房自检。若出现乳头溢液、肿块短期内增大或皮肤橘皮样改变，需及时就医排查。适当补充维生素E和B族维生素有助于调节雌激素水平，但不可替代正规治疗。