男生想健康增重可适量增加优质蛋白、复合碳水及健康脂肪的摄入，主要有牛肉、全脂乳制品、坚果、糙米、牛油果等食物。增重需结合科学饮食与规律力量训练，避免单纯依赖高糖高脂食物。
牛肉富含肌酸和优质蛋白，能促进肌肉合成。选择脂肪含量适中的部位如牛腩或肋眼，每周食用3-4次，搭配深色蔬菜可提升铁元素吸收率。注意避免过度煎炸的烹饪方式，卤制或清炖更利于消化。
全脂牛奶、奶酪提供钙和酪蛋白，睡前饮用200-300毫升温奶有助于夜间蛋白质缓释。乳糖不耐受者可选用希腊酸奶，其蛋白质含量是普通酸奶的两倍，添加坚果碎能进一步提升热量密度。
杏仁、核桃含不饱和脂肪酸和维生素E，每日30-50克作为加餐可增加300-400大卡热量摄入。建议选择原味坚果避免盐糖添加剂，搭配香蕉或燕麦片制成能量棒更方便携带食用。
糙米的复合碳水化合物能稳定提供能量，每100克含350大卡热量且富含B族维生素。用椰子油烹煮可提升风味和热量，搭配鸡胸肉和西兰花制成便当，适合作为增重期的主食选择。
单个牛油果约含240大卡健康脂肪，其单不饱和脂肪酸有助于睾酮分泌。可制作牛油果奶昔或涂抹全麦面包，与鸡蛋同食能提高蛋白质生物利用率。肠胃敏感者需从少量开始适应。
增重期间建议采用分化式力量训练，每周3-4次针对大肌群胸背腿的负重练习，组间休息控制在60秒内以刺激肌肉生长。每日总热量应比日常需求多300-500大卡，分5-6餐摄入避免胃肠负担。睡眠保证7小时以上促进生长激素分泌，定期监测体脂率防止脂肪过度堆积。如出现消化不良或血脂异常需及时调整饮食结构。