经期适合进行低强度有氧运动、舒缓拉伸和轻度力量训练，主要有散步、瑜伽、普拉提、游泳、骨盆底肌锻炼五种方式。
快走或慢步能促进盆腔血液循环，缓解痛经和腹胀。建议选择平坦路面，每日30分钟以内，避免剧烈跑跳。经期前三天可缩短至15分钟，穿着透气运动鞋减轻足部压力。
阴瑜伽或哈他瑜伽的婴儿式、猫牛式等动作能放松腰骶肌肉。避免倒立和强力扭转体式，室温保持26℃左右，配合腹式呼吸可降低子宫痉挛频率。
核心床上的桥式、侧卧抬腿等动作能强化骨盆稳定性。使用小器械辅助时降低阻力强度，每组动作重复8-10次为宜，训练后及时补充电解质。
恒温泳池中蛙泳或漂浮可减轻身体沉重感，需使用卫生棉条或月经杯。水温建议28-30℃，单次不超过40分钟，结束后立即更换卫生用品。
凯格尔运动能改善经期尿频和腰酸，坐姿或仰卧位收缩盆底肌3-5秒后放松。每日3组每组10次，搭配腹式呼吸效果更佳。
经期运动需根据身体反应调整强度，出现头晕或腹痛加剧应立即停止。推荐选择吸湿速干面料运动服，运动前后适量饮用温姜茶或低糖豆浆，避免冰镇饮品。周期第1-2天可侧重呼吸训练，第3天后逐步增加运动时长。合并子宫内膜异位症或贫血者应咨询医生制定个性化方案，游泳前后需特别注意水温适应和卫生防护。