痛经时建议采取侧卧蜷缩的睡姿，能有效缓解腹部坠胀感。痛经的睡姿调整主要有侧卧蜷缩、仰卧垫高、俯卧压迫、抱枕支撑、抬高下肢等五种方式。
1、侧卧蜷缩
侧卧并将双腿弯曲贴近腹部，这种姿势能放松腹部肌肉，减轻子宫平滑肌的痉挛性收缩。同时蜷缩的体态可以减少腹部张力，帮助盆腔血液循环，对原发性痛经的经期绞痛有较好的缓解作用。建议在膝盖间夹一个薄枕头，能维持骨盆稳定，避免睡眠中不自觉伸直身体。
2、仰卧垫高
仰卧时在膝盖下方垫一个枕头，使髋关节和膝关节轻微弯曲，能降低腰骶部肌肉的紧张程度。这种姿势适合痛经伴随明显腰痛的人群，能防止骨盆前倾导致的腹部牵拉感。注意枕头高度不宜超过10厘米，否则可能压迫下腔静脉影响血液回流。
3、俯卧压迫
俯卧时在腹部下方垫一个软枕，利用身体重量对子宫区域施加温和压力，可以对抗痛经时的子宫痉挛。这种姿势对经期前两天的剧烈绞痛效果较好，但乳房胀痛明显或颈椎不适的人群不建议使用。俯卧时间不宜超过两小时，避免影响呼吸和颈椎曲度。
4、抱枕支撑
侧卧时在胸前环抱一个长条抱枕，同时将上方腿搭在抱枕上，能维持脊柱的自然生理曲度。这种姿势特别适合痛经合并腰背酸痛的人群，能避免睡眠中因姿势不当加重骨盆倾斜。抱枕的填充物建议选择记忆棉或荞麦壳，支撑性优于羽绒材质。
5、抬高下肢
仰卧时用枕头或叠起的被子将小腿垫高15-20度，使下肢略高于心脏水平，能促进静脉血液回流，减少盆腔淤血。这种姿势对子宫内膜异位症或盆腔炎引起的继发性痛经有辅助缓解作用。注意不要只垫高膝盖，否则可能造成膝关节过度伸展。
建议痛经期间优先选择侧卧蜷缩或抱枕支撑的睡姿，同时配合热水袋热敷下腹部。经期前三天避免生冷饮食和剧烈运动，睡前用40度温水泡脚15分钟能进一步放松全身肌肉。如果调整睡姿后疼痛仍影响睡眠，或伴随发热、呕吐、晕厥等症状，应及时就医排查子宫内膜异位症、子宫腺肌病等器质性疾病。