男生瘦可以通过增加高蛋白、高热量、易消化的食物来健康增重，主要有鸡蛋、牛肉、坚果、全脂乳制品、牛油果等。增重需结合科学饮食与适度运动，避免单纯依赖高糖高脂食物。
鸡蛋是优质蛋白的典型来源，每100克含约13克蛋白质，且氨基酸组成接近人体需求。蛋黄中的卵磷脂有助于营养吸收，胆固醇对男性激素合成有积极作用。建议每日摄入1-2个全蛋，可搭配水煮、煎炒等烹饪方式，避免过度加热破坏营养。
瘦牛肉富含肌氨酸和铁元素，能促进肌肉合成并改善血液循环。选择牛腩、牛腿肉等部位，脂肪含量适中，通过炖煮或慢烤可提升消化吸收率。每周食用3-4次，每次100-150克为宜，搭配维生素C丰富的蔬菜可提高铁吸收效率。
杏仁、核桃等坚果提供高密度热量，每100克含600千卡以上，且含有多不饱和脂肪酸和镁元素。每日摄入30-50克可补充能量缺口，建议选择原味坚果，避免盐焗或糖渍产品。坚果酱搭配全麦面包也是便捷的加餐选择。
全脂牛奶、希腊酸奶含有乳清蛋白和酪蛋白双重蛋白组合，乳脂中的共轭亚油酸有助于体脂调节。每日可饮用300-500毫升全脂牛奶，或食用200克无添加酸奶。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或发酵乳制品。
牛油果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每100克含160千卡热量，同时富含钾和膳食纤维。将半个牛油果加入沙拉或制作成酱料，能提升餐食热量密度。其含有的谷胱甘肽还具有抗氧化作用，适合作为健康脂肪来源。
增重过程中需保持规律进餐，每日5-6餐为宜，包括3次主餐和2-3次加餐。主餐应包含碳水化合物如米饭、面食等基础能量来源，搭配上述高蛋白食物。加餐可选择香蕉配花生酱、奶酪三明治等组合。同时结合抗阻训练刺激肌肉生长，每周进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌群。睡眠保证7-8小时以促进生长激素分泌，避免熬夜。若持续体重不增或伴随消化异常，建议就医排查吸收不良综合征、甲状腺功能亢进等潜在疾病。