女性补铁吃什么最好

女性补铁可通过动物肝脏、红肉、血制品、深色蔬菜和豆类实现，其中血红素铁吸收率优于非血红素铁。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，每100克猪肝含铁22.6毫克，吸收率可达15%-35%。建议每周食用1-2次，搭配维生素C丰富的青椒或橙汁可提升铁吸收效率。需注意胆固醇偏高者应控制摄入量。

2、红肉类：

牛肉、羊肉等红肉是优质铁来源，每100克瘦牛肉含铁3.2毫克。红肉中的铁以血红素铁形式存在，不受植酸等抑制因素影响。烹饪时避免过度煎烤，采用炖煮方式可最大限度保留铁元素。

3、动物血制品：

鸭血、猪血等血制品含铁量高达30-50毫克/100克，且为生物利用度高的血红素铁。适合制作血豆腐、毛血旺等菜肴，但需确保食材经过充分加热杀菌。痛风患者需限制摄入频率。

4、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等深色蔬菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2.7毫克。建议焯水后凉拌，减少草酸对铁吸收的干扰。搭配富含维生素C的番茄或柠檬汁，可使铁吸收率提升2-3倍。

5、豆类坚果：

黑豆、芝麻等植物性食物含铁量较高，每100克黑豆含铁7毫克。豆类需提前浸泡并充分烹煮，破坏植酸对铁的吸收阻碍。坚果类可制作成芝麻糊、花生酱等提高食用便利性。

补铁期间应避免与浓茶、咖啡同食，其中鞣酸会抑制铁吸收。建议餐后间隔2小时再饮用茶类。日常可增加猕猴桃、鲜枣等维生素C含量高的水果摄入，促进铁元素转化利用。长期缺铁者需在医生指导下补充铁剂，定期检测血清铁蛋白指标。月经量大的女性可经期后重点补充，孕妇群体建议每日铁摄入量达到24毫克。烹饪使用铁锅可增加膳食中铁含量，酸性环境更利于铁离子溶出。