更年期发胖主要与激素水平变化、基础代谢率下降、肌肉流失、饮食结构失衡、心理压力增大等因素有关。雌激素减少会导致脂肪重新分布，代谢减缓使热量消耗降低，肌肉量减少进一步影响能量消耗，高热量饮食和情绪性进食加重脂肪堆积，长期压力则通过皮质醇分泌促进腹部肥胖。
雌激素分泌减少会改变脂肪分布模式，使脂肪更容易堆积在腰腹部。卵巢功能衰退导致瘦素敏感性降低，饥饿感增强，同时脂蛋白脂肪酶活性下降，脂肪分解能力减弱。这种生理变化使得更年期女性在摄入同等热量时更易发胖。
年龄增长导致甲状腺功能逐渐减退，静息能量消耗每年减少约2%-3%。体温调节能力减弱，棕色脂肪组织活性降低，使得日常活动消耗的热量减少。此时若保持青年时期的食量而不增加运动，多余热量会转化为脂肪储存。
30岁后肌肉量以每年1%的速度递减，更年期后流失速度加快。肌肉是重要的热量消耗器官，肌肉减少会导致基础代谢率明显下降。缺乏抗阻训练的女性，肌肉流失速度可达每月0.5磅，进一步加剧肥胖风险。
部分女性通过高糖高脂食物缓解潮热等不适症状，精制碳水化合物摄入增加会刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成。夜间进食频率增高，消化吸收效率提升，但运动消耗未相应增加，造成能量正平衡。
更年期情绪波动促使皮质醇持续分泌，这种压力激素会分解肌肉蛋白，同时激活脂肪细胞分化。睡眠质量下降会扰乱生长激素分泌节律，降低脂肪氧化能力。部分女性通过暴饮暴食缓解焦虑，形成恶性循环。
建议更年期女性采取高蛋白饮食搭配复合碳水化合物，每日保证30分钟有氧运动结合每周2次力量训练，补充钙质和维生素D维持骨骼健康。练习正念减压改善睡眠质量，定期监测体脂率变化。烹饪时多用蒸煮方式，控制食用油用量，避免夜间加餐。社交活动有助于缓解心理压力，培养新的兴趣爱好可以转移对食物的过度关注。如有严重潮热或情绪障碍，应及时就医评估是否需要激素替代治疗。