男性增重可适量增加高蛋白、高碳水、健康脂肪的食物摄入，主要有牛肉、鸡蛋、全脂乳制品、坚果、燕麦等。增重需结合科学饮食与规律力量训练，避免单纯依赖高糖高脂食物。
牛肉富含优质蛋白和肌酸，有助于肌肉合成与力量提升。选择脂肪含量适中的部位如牛腩或肋眼，每周食用3-4次，搭配深色蔬菜可促进铁元素吸收。烹饪时避免油炸，采用炖煮或煎烤更健康。
鸡蛋是性价比极高的增重食物，每100克含13克优质蛋白。蛋黄中的胆固醇对睾酮合成有积极作用，健康男性每日可食用2-3个全蛋。水煮或煎蛋时控制用油量，搭配全麦面包可延长饱腹感。
全脂牛奶、奶酪等乳制品提供蛋白质和钙质的同时，含有易吸收的短链脂肪酸。乳糖不耐受者可选择希腊酸奶，其蛋白质含量是普通酸奶的两倍。每日建议摄入300-500毫升，运动后饮用效果更佳。
杏仁、核桃等坚果富含健康脂肪和微量元素，30克坚果约含180千卡热量。选择原味坚果避免盐糖添加剂，可作为加餐食用。搭配水果或加入燕麦粥，能提升膳食纤维摄入量。
燕麦是优质的复合碳水来源，升糖指数较低且富含B族维生素。用牛奶煮燕麦时可添加奇亚籽或花生酱增加热量密度，早餐食用能维持全天能量供应。即食燕麦选择无糖版本更利于健康增重。
增重期间需保证每日热量盈余300-500千卡，建议采用多餐制每日5-6餐，每餐包含蛋白质和碳水。配合每周3-4次抗阻训练，重点锻炼大肌群如胸背腿。避免睡前大量进食影响睡眠质量，可饮用酪蛋白缓释蛋白粉。定期监测体脂率变化，当体脂超过20%时应调整饮食结构。饮水每日保持2000毫升以上，促进代谢废物排出。长期体重不增建议检查甲状腺功能或消化吸收状况。