女人保养要吃什么

女性保养可通过均衡饮食补充关键营养素，主要有优质蛋白、铁元素、抗氧化物质、钙与维生素D、植物雌激素五类核心成分。

1、优质蛋白：

动物性蛋白如鱼肉、鸡胸肉富含必需氨基酸，能维持肌肉量和皮肤弹性；植物性蛋白如大豆、藜麦适合素食者，同时提供膳食纤维。每周建议摄入3-4次深海鱼类，其Omega-3脂肪酸有助于调节内分泌。

2、铁元素：

动物肝脏、红肉中的血红素铁吸收率高，可预防缺铁性贫血；菠菜、黑木耳等植物性铁需搭配维生素C促进吸收。经期女性每日需18mg铁，长期不足可能导致疲劳、脱发。

3、抗氧化物质：

蓝莓、石榴含花青素对抗自由基，延缓卵巢衰老；坚果中的维生素E保护细胞膜，每日20克杏仁可降低乳腺疾病风险。深色蔬菜如紫甘蓝的硫化物还能辅助肝脏排毒。

4、钙与维生素D：

乳制品、豆腐提供生物利用度高的钙质，35岁后每日需1000mg预防骨质疏松。维生素D通过日晒或蘑菇补充，促进钙吸收效率提升50%，缺乏可能引发继发性甲亢。

5、植物雌激素：

葛根粉、亚麻籽含异黄酮调节雌激素水平，缓解更年期潮热症状。但子宫肌瘤患者需控制摄入量，每日不超过30克亚麻籽为宜。

建议采用地中海饮食模式，主食选择全谷物如燕麦、糙米，搭配彩色蔬果保证每日15种食材。晨起空腹饮用温水加柠檬汁促进代谢，下午茶可用红枣枸杞茶替代咖啡。每周3次有氧运动结合瑜伽，能协同提升营养吸收效率。特殊时期如孕期需增加叶酸摄入，更年期侧重补充B族维生素，长期服用保健品类需监测肝肾功能。