更年期女性常用药膳主要有当归生姜羊肉汤、枸杞山药粥、百合莲子羹、黄芪红枣茶、黑豆核桃糊等。这些药膳通过调理气血、滋阴补肾、安神养心等方式缓解更年期症状。
当归补血活血，生姜温中散寒，羊肉滋补肝肾，适合气血两虚型更年期女性。常见症状如面色苍白、手脚冰凉、月经量少可得到改善。制作时取当归10克、生姜5片与羊肉500克慢炖2小时，每周食用2-3次。阴虚火旺者慎用。
枸杞滋补肝肾，山药健脾益肺，适用于潮热盗汗、腰膝酸软的肾阴虚症状。将枸杞15克、鲜山药100克与粳米同煮成粥，可早晚温服。该药膳含多糖成分有助于调节雌激素水平，长期食用可改善睡眠质量。
百合清心安神，莲子补脾止泻，针对心悸失眠、情绪波动大的更年期综合征有显著效果。取干百合30克、莲子20克加水炖煮至软烂，可加入适量冰糖调味。研究发现百合中的秋水仙碱成分具有镇静作用。
黄芪补气升阳，红枣养血安神，适合乏力自汗、气短懒言的气虚型患者。每日用黄芪10克、红枣5枚沸水冲泡代茶饮。黄芪多糖能增强免疫力，搭配红枣铁元素可预防更年期贫血。
黑豆富含异黄酮，核桃补脑益肾，能缓解记忆力减退、骨质疏松等症状。将黑豆50克、核桃仁30克研磨成粉，加水煮成糊状食用。黑豆中的大豆异黄酮具有类雌激素作用，可平衡内分泌。
更年期女性除药膳调理外，建议保持适度运动如八段锦、瑜伽等舒缓项目，每周累计150分钟中等强度活动。饮食注意补充钙质和维生素D，每日摄入300毫升乳制品，多晒太阳促进钙吸收。保持规律作息，避免熬夜和过度劳累，可通过冥想、音乐疗法等方式缓解焦虑情绪。定期进行骨密度检测和妇科检查，出现严重症状时应及时就医。