姨妈期适合的运动

月经期间适合进行低强度运动，主要有散步、瑜伽、拉伸运动、游泳和普拉提。这些运动有助于缓解痛经、改善情绪并促进血液循环。

1、散步：

每日30分钟缓步行走能促进盆腔血液循环，减轻子宫收缩带来的不适。选择平坦路面，穿着舒适运动鞋，避免剧烈摆臂动作。室外散步可同步获得日照帮助钙质吸收，室内跑步机需将坡度调整为零。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复瑜伽体式，猫牛式、婴儿式能放松腰骶肌肉，坐角前屈式可缓解腹胀。避免倒立、扭转等压迫腹腔的体式，每个动作保持3-5个呼吸周期，室温建议维持在24-26摄氏度。

3、拉伸运动：

针对腰背部的跪姿背部拉伸能减轻痉挛，仰卧抱膝滚动可放松骨盆肌群。使用瑜伽带辅助的腿部拉伸要控制幅度，每个部位静态拉伸15-30秒，经期第二三天可增加髋关节环绕动作。

4、游泳：

选择恒温28℃以上泳池，使用卫生棉条或月经杯防护。蛙泳和仰泳对腹部压力较小，每次不超过40分钟，出水后及时更换防护用品。注意避免冷水刺激导致血管收缩。

5、普拉提：

改良版骨盆卷动和侧卧抬腿能增强核心稳定性，使用弹力带辅助的动作需降低阻力。每组8-12次，训练中保持自然呼吸节奏，器械普拉提应调轻弹簧负荷。

经期运动需根据个体反应调整强度，前三天建议将运动时长缩短至平时的70%。补充含铁食物如动物肝脏、菠菜，搭配维生素C促进吸收。避免冰镇饮品和生冷食物，运动后饮用温热的红糖姜茶有助于舒张血管。出现头晕或经量突增应立即停止运动，子宫内膜异位症患者需咨询医生制定个性化方案。保持每天7-8小时睡眠，睡前用40℃温水泡脚15分钟改善睡眠质量。