红肉不宜过量食用主要与增加慢性病风险有关，过量摄入可能诱发心血管疾病、肠癌、糖尿病等健康问题。红肉指哺乳动物肌肉组织，如猪牛羊肉，其饱和脂肪与血红素铁含量较高，长期过量易导致胆固醇升高、肠道菌群失衡及炎症反应。
红肉中的饱和脂肪占比超过禽肉和鱼类，过量摄入会提升低密度脂蛋白胆固醇水平，促使动脉粥样硬化形成。每周摄入超过500克红肉的人群，冠心病发病率明显上升。加工红肉如培根、香肠含亚硝酸盐等添加剂，在肠道内转化为致癌物亚硝胺，每日摄入50克加工红肉可使肠癌风险增加18%。红肉中的血红素铁在消化过程中产生自由基，损伤结肠上皮细胞DNA，长期积累可能诱发癌变。
高温烹饪红肉时产生的杂环胺和多环芳烃是明确致癌物，烧烤或煎炸过程会使这些物质含量激增。红肉摄入过多可能干扰胰岛素敏感性，每周食用超过5份红肉的女性患2型糖尿病概率提高30%。红肉中丰富的胆碱和肉碱经肠道微生物代谢生成氧化三甲胺，该物质会加速血管内皮功能紊乱。
建议将红肉摄入量控制在每周300-500克，优先选择瘦肉部位并采用蒸煮炖等低温烹饪方式。搭配深色蔬菜和全谷物可抑制致癌物活性，补充维生素E和硒能中和自由基。存在家族肠癌史或三高人群应进一步减少红肉比例，用禽肉、鱼类及豆制品替代部分红肉蛋白来源。