抗衰老可通过均衡饮食、补充抗氧化物质、摄入优质蛋白、增加膳食纤维及补充特定维生素实现，日常可多选择蓝莓、深海鱼、坚果等食物。
保持食物多样性是抗衰老的基础。建议每日摄入12种以上食物，包括全谷物、深色蔬菜、菌藻类等。全谷物中的B族维生素能促进代谢，深色蔬菜富含叶黄素，有助于保护视力。菌藻类含多糖物质，可调节免疫功能。避免高糖高脂饮食，减少糖化终产物对皮肤的损伤。
花青素、番茄红素等抗氧化成分能中和自由基。蓝莓、紫甘蓝等紫色食物含花青素，可延缓细胞氧化。番茄、西瓜中的番茄红素能降低紫外线伤害。建议每日摄入200-300克深色果蔬，烹饪时适当用橄榄油提高脂溶性营养素吸收率。
三文鱼、鸡蛋等提供必需氨基酸和胶原蛋白合成原料。深海鱼富含的Omega-3脂肪酸能抑制炎症因子，每周建议食用2-3次。鸡蛋蛋黄含卵磷脂，有助于维持神经细胞膜完整性。乳清蛋白可促进肌肉合成，预防年龄相关的肌肉流失。
燕麦、奇亚籽等富含可溶性纤维，能调节肠道菌群平衡。每日摄入25-30克膳食纤维，可促进短链脂肪酸产生，降低体内炎症水平。发酵食品如酸奶、泡菜含益生菌，与膳食纤维协同作用，改善肠道屏障功能。
维生素C、E及B族维生素协同抗氧化。柑橘类水果和猕猴桃富含维生素C，能促进胶原蛋白合成。坚果中的维生素E可保护细胞膜。动物肝脏含维生素B12，有助于维持神经系统健康。建议通过天然食物获取，必要时在医师指导下补充制剂。
除饮食调整外，建议配合适度有氧运动和力量训练，每周累计150分钟中等强度运动可增强线粒体功能。保证7-8小时睡眠有助于生长激素分泌，避免熬夜加速端粒缩短。每日饮水1500-1700毫升，用绿茶替代含糖饮料。长期防晒可减少光老化，选择SPF30以上防晒霜。定期进行健康体检，监测骨密度、激素水平等衰老相关指标。