更年期女性可以适量食用豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和乳制品等食物，有助于缓解不适症状。更年期因雌激素水平下降，可能出现潮热、情绪波动、骨质疏松等问题，饮食需注重补充植物雌激素、钙质和维生素。
大豆及其制品含有丰富的大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，能双向调节体内激素水平。豆腐、豆浆、纳豆等食物可帮助缓解潮热盗汗症状，同时提供优质蛋白和钙质。建议每天摄入相当于20-25克干大豆的豆制品，但痛风患者需控制摄入量。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险并改善情绪波动。这类脂肪酸具有抗炎作用，可缓解关节疼痛等更年期常见症状。每周建议食用2-3次，采用清蒸等低温烹饪方式保留营养。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和改善肠道健康。其中维生素B6能促进血清素合成，缓解焦虑情绪。建议用全谷物替代精制主食，每日摄入量占主食总量的三分之一以上。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有丰富的钙、镁和维生素K，对预防骨质疏松至关重要。其中的抗氧化成分还能减轻氧化应激反应，建议每天摄入300-500克，注意避免长时间高温烹调导致营养流失。
牛奶、酸奶提供易吸收的钙质和维生素D，每日300毫升可满足基础需求。发酵乳制品中的益生菌还能调节肠道菌群，改善代谢功能。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或强化钙的植物奶替代。
更年期饮食需注意多样化搭配，限制高糖高盐食品，每日饮水不少于1500毫升。建议配合适度运动如瑜伽、快走等，每周累计150分钟中等强度运动。保持规律作息和良好心态同样重要，若症状严重应及时就医，在医生指导下进行激素替代治疗或营养补充。定期进行骨密度检测和妇科检查，建立科学的健康管理方案。