坐月子腰疼可通过热敷按摩、调整姿势、适度运动、补钙饮食、就医治疗等方式缓解。产后腰痛通常与肌肉劳损、缺钙、骨盆松弛、受凉、盆腔炎症等因素有关。
用热毛巾或暖水袋热敷腰部，温度控制在温热不烫伤皮肤的程度，每次持续15分钟左右。配合轻柔按摩能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。注意避免用力按压或拍打，剖宫产产妇需避开伤口区域。
哺乳时使用靠垫支撑腰部，避免长时间弯腰驼背。抱婴儿时保持脊柱直立，可借助哺乳枕减轻腰部压力。卧床休息选择硬板床，侧卧时在两腿间夹枕头保持骨盆平衡。
产后两周后可进行凯格尔运动锻炼盆底肌，每天做3组缩肛练习。一个月后尝试猫式伸展、桥式运动等轻柔瑜伽动作，每次不超过10分钟，以不引起疼痛为度。
每日摄入牛奶、豆腐、芝麻酱等含钙食物，搭配维生素D促进吸收。适量食用猪蹄、牛筋等富含胶原蛋白的食物，有助于韧带修复。避免生冷饮食加重气血瘀滞。
若疼痛持续加重或伴随发热、下肢麻木，可能与盆腔炎、腰椎间盘突出有关。可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、氯唑沙宗片等药物，或采用中医针灸推拿治疗。
产后需注意腰部保暖，避免直接吹风或接触冷水。使用束腹带时间每天不超过8小时，防止过度依赖导致肌肉萎缩。保证充足睡眠，夜间哺乳可采取侧卧位减轻腰部负担。如出现持续性剧痛或活动受限，应及时到骨科或妇产科排查骶髂关节错位、耻骨联合分离等病理因素，避免延误治疗。