男性适量食用牡蛎、坚果、动物肝脏、深海鱼和绿叶蔬菜有助于生精。这些食物富含锌、硒、维生素E和欧米伽3脂肪酸等营养素，对精子生成和质量有积极作用。
牡蛎含有丰富的锌元素，锌是精子生成过程中必需的微量元素，参与睾酮合成和精子活力维持。缺锌可能导致精子数量减少和形态异常。建议每周食用新鲜牡蛎两到三次，避免高温烹煮破坏营养。
核桃、杏仁等坚果富含维生素E和硒元素，具有抗氧化作用，能保护精子免受自由基损伤。维生素E还能改善精子膜稳定性，每日摄入少量混合坚果即可满足需求，过量可能引起胃肠不适。
猪肝、鸡肝含有大量维生素A和B族维生素，参与精子DNA合成和能量代谢。但胆固醇含量较高，高血压或高血脂患者应控制摄入量，建议每周食用不超过100克，烹饪时避免油炸。
三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽3脂肪酸，能提高精子活力和精液质量。这些脂肪酸是精子细胞膜重要组成成分，每周食用两到三次为宜，选择清蒸等低温烹饪方式保留营养。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有叶酸和维生素C，叶酸缺乏可能导致精子染色体异常。维生素C则能减少氧化应激对精子的损害，建议每日摄入300克以上，快速焯水后食用更利于营养吸收。
除饮食调理外，男性生精功能与整体健康状况密切相关。建议保持规律作息，避免长期熬夜和久坐，每周进行适度有氧运动。高温环境可能抑制精子生成，应减少桑拿和紧身裤穿着。吸烟酗酒会直接损伤精子DNA，需严格戒除。若存在少精弱精问题持续超过半年，应及时就医检查激素水平和生殖系统状况，排除精索静脉曲张等器质性疾病。备孕期间可配合医生建议补充特定营养素，但不可自行服用生精药物。