每天适量摄入的食物主要有全谷物、深色蔬菜、优质蛋白、坚果种子、乳制品五类。这些食物能提供膳食纤维、维生素、矿物质及必需脂肪酸等基础营养素。
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，建议每日摄入50-150克。全谷物中的β-葡聚糖可调节肠道菌群，其低升糖特性有助于稳定血糖。与精制谷物相比，全谷物保留更多胚芽和麸皮营养，长期食用可降低心血管疾病风险。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含叶黄素、花青素等抗氧化物质，每日应保证300-500克摄入。深绿色蔬菜中的维生素K参与凝血功能，紫红色蔬菜的类黄酮具有抗炎作用。烹饪时建议急火快炒或凉拌，避免长时间水煮导致水溶性维生素流失。
鸡蛋、鱼类等优质蛋白含有人体必需氨基酸，每日需补充1-1.5克/公斤体重。深海鱼类提供的ω-3脂肪酸可改善认知功能，豆制品中的植物蛋白对肾脏负担较小。蛋白质摄入应分散至各餐，避免单次过量加重代谢负担。
核桃、亚麻籽等坚果种子富含不饱和脂肪酸，每日适宜食用20-30克。杏仁中的维生素E具有抗氧化功效，奇亚籽所含的α-亚麻酸可转化为DHA。选择原味坚果避免盐糖添加，咀嚼不充分者建议研磨后食用。
酸奶、奶酪等乳制品提供易吸收的钙质，建议每日摄入300毫升液态奶当量。发酵乳制品中的益生菌有助于维持肠道健康，乳清蛋白能促进肌肉合成。乳糖不耐受人群可选择低乳糖产品或植物奶替代。
建立多样化膳食结构时，建议将全谷物作为主食基础，搭配不同颜色的蔬菜保证植化素摄入，动物性与植物性蛋白按1：1比例搭配。坚果可作为餐间零食补充能量，乳制品最好分次在早餐或加餐时食用。注意控制烹调油盐用量，避免高温煎炸破坏营养素。特殊体质人群需根据医嘱调整具体品类，如痛风患者需限制高嘌呤食物，甲状腺疾病患者应注意十字花科蔬菜的摄入量。