生理期饮食应以温补、易消化、富含铁和维生素的食物为主，主要有红枣、红糖姜茶、瘦肉、深色蔬菜、坚果五类。
红枣富含铁元素和环磷酸腺苷，能促进血红蛋白合成，缓解经期失血导致的乏力。建议每日食用5-8颗，可搭配小米煮粥或直接食用。中医认为红枣性温味甘，具有补中益气、养血安神功效，适合经期气血虚弱者。注意糖尿病患者需控制摄入量。
红糖含钙、铁等矿物质，姜中的姜辣素能促进血液循环。两者搭配可缓解痛经和宫寒症状。建议经期前三天每日饮用1-2杯，水温不宜超过60℃以免破坏营养成分。体质燥热或血糖偏高者应减少红糖用量，改用少量蜂蜜调味。
牛肉、猪里脊等红肉富含血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍，能有效预防经期贫血。建议选择清炖、蒸煮等低脂烹饪方式，每日摄入100-150克。搭配维生素C丰富的青椒或西兰花食用，可提升铁吸收率20%以上。
菠菜、苋菜等深色叶菜含叶酸、维生素K和膳食纤维，既能补充经期流失的营养，又能调节肠道功能。焯水后凉拌或快炒可保留更多营养素，每日建议摄入200克。脾胃虚寒者可加少量姜蒜烹调，减轻蔬菜寒凉属性。
核桃、腰果含ω-3脂肪酸和镁元素，能调节前列腺素分泌，减轻子宫收缩疼痛。每日食用20-30克为宜，优先选择原味未加工产品。坚果热量较高，肥胖或高血脂人群应控制摄入量，可替换为亚麻籽粉等植物性油脂来源。
经期饮食需避免生冷、辛辣及高盐食物，减少咖啡因和酒精摄入。建议保持每日1500-2000毫升温水饮用，适当增加黑豆、黑芝麻等黑色食物滋补肾脏。可配合轻度运动如瑜伽或散步促进血液循环，但避免剧烈运动导致经量增多。若出现严重痛经或经期紊乱，应及时就医排查子宫内膜异位症等器质性疾病。