提升荷尔蒙水平可通过调整生活方式、优化饮食结构、规律运动、管理压力及针对性补充营养素实现。主要有均衡饮食、科学运动、充足睡眠、情绪调节、营养补充五种方式。
优质蛋白质如鱼类、鸡蛋、豆类可提供合成荷尔蒙的原料，锌元素丰富的牡蛎、坚果促进睾酮分泌。女性可增加亚麻籽、黄豆等植物雌激素食物。避免高糖高脂饮食导致内分泌紊乱，适量摄入橄榄油、牛油果等健康脂肪有助于激素合成。
高强度间歇训练HIIT和抗阻训练能显著提升生长激素与睾酮水平，每周3-4次20分钟短时爆发性运动效果更佳。瑜伽等舒缓运动可平衡女性雌激素，深蹲、硬拉等复合动作对刺激雄激素分泌尤为有效。
深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰期，保证每天7-9小时睡眠，尤其23点至凌晨3点的黄金时段。睡眠不足会导致皮质醇升高抑制性激素分泌，建议保持黑暗环境并固定作息时间。
长期压力会使皮质醇持续偏高，抑制性腺功能。通过冥想、呼吸训练降低应激反应，维持愉悦情绪能促进催产素分泌。规律性生活也有助于维持激素平衡，但过度纵欲会产生反效果。
维生素D3与镁协同作用可提升睾酮水平，玛咖、精氨酸等天然补充剂对调节激素有益。女性围绝经期可咨询医生使用黑升麻等草本制剂，避免自行服用激素类药物。
建议定期检测激素水平，40岁以上人群每年可进行性激素六项检查。日常多食用十字花科蔬菜帮助雌激素代谢，男性适当增加牡蛎、动物肝脏等富锌食物。避免长期接触双酚A等环境激素干扰物，减少塑料制品使用。保持适度阳光照射促进维生素D合成，冬季可检测血维生素D浓度。需注意突然的激素波动可能提示甲状腺或垂体问题，若出现持续乏力、性欲骤降等症状应及时就医。