月经第四天可以适度运动，但需根据个人身体状况选择低强度活动。适合的运动方式主要有散步、瑜伽、拉伸运动、游泳、普拉提等。
步行是最安全的经期运动选择，建议以每小时3-4公里的速度进行。散步能促进盆腔血液循环，缓解经期腹胀感，同时不会对子宫内膜造成冲击。每日持续30-40分钟为宜，注意穿着舒适的运动鞋，避免在烈日或寒冷环境下进行。
选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，避免倒立和强力扭转动作。猫牛式、婴儿式、仰卧束角式等能舒缓腰部酸痛，通过温和的拉伸缓解经期肌肉紧张。每个体式保持3-5个呼吸周期，练习时长控制在20-30分钟内，室温保持26-28℃更佳。
静态拉伸有助于改善经期水肿，重点放松腰背部和大腿内侧肌群。坐姿前屈、侧腰伸展等动作幅度不宜过大，每个动作维持15-20秒。运动前后需充分热身，避免突然的弹振式拉伸，经期韧带相对松弛需特别注意防护。
使用卫生棉条的前提下可进行短时间游泳，水温需保持在28℃以上。蛙泳和仰泳较适合，避免剧烈打腿动作，单次时长不超过30分钟。出水后及时更换卫生用品，选择人流量较少的时段前往，降低感染风险。
改良版垫上普拉提能增强核心稳定性，选择骨盆卷动、侧卧抬腿等基础动作。避免腹直肌过度收缩的动作，每组8-10次，配合腹式呼吸。使用瑜伽垫时注意保暖，可在腰部垫小毛巾预防受凉。
经期运动需特别注意保暖和卫生管理。运动服装选择透气速干材质，随身携带保温杯饮用温水，运动后及时更换卫生用品。饮食方面增加富含铁元素的食物如瘦肉、菠菜，搭配维生素C促进吸收。避免摄入生冷食物和含咖啡因饮料，运动前后可适量补充红枣、枸杞等温补食材。保持每天7-8小时睡眠，运动时间建议安排在上午10点或下午3点等体温较高时段。如出现明显腹痛、头晕或经量突增等情况应立即停止运动，经期后三天再逐步恢复常规训练强度。