女性通过力量训练可增强肌肉力量，重点推荐深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上、平板支撑等复合动作。
深蹲能有效刺激臀腿肌群，是提升下肢力量的核心动作。标准动作要求双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，髋部向后坐。初期可使用自重训练，进阶后可负重哑铃或杠铃。每周3次，每次4组×12次，组间休息60秒。注意保持脊柱中立位，避免弓背。
硬拉主要锻炼背部链肌群，对腰臀力量提升显著。传统硬拉需保持杠铃贴近小腿，利用髋关节铰链发力拉起重量。建议从空杆开始练习动作模式，逐步增加至20kg左右。训练频率每周2次，3组×8次。特别注意收紧核心，防止腰椎代偿。
俯卧撑能全面激活胸肩臂肌肉群。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准式。手掌间距略宽于肩，下降时胸部贴近地面。每日可完成3组×10次，后期可尝试钻石俯卧撑或负重背心增加难度。注意避免塌腰，保持身体成直线。
引体向上是发展上肢拉力的黄金动作。初期可使用弹力带辅助或高位下拉器械过渡。正握比肩略宽，用背肌带动身体上升至下巴过杠。每周练习2次，4组×5次。女性因相对力量较弱，建议配合划船训练加强背部肌群。
平板支撑能增强核心肌群力量，为其他训练提供稳定基础。肘撑姿势保持肩髋踝成直线，逐步延长至2分钟/组。可加入侧平板、臀桥等变式，每周4次。核心力量提升后，其他复合动作的完成质量会显著提高。
饮食需保证每日1.6-2.2g/kg体重的蛋白质摄入，优选鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等。训练后及时补充碳水如香蕉、燕麦。每周安排2次有氧运动如跳绳、游泳保持心肺功能。睡眠保证7小时以上促进肌肉修复，训练时佩戴护腕护腰等防护装备。力量增长周期通常为8-12周，建议定期调整训练计划避免平台期。