月经第一天可以练习瑜伽,需选择舒缓体式避免剧烈扭转或倒立,注意保暖和身体信号。
1、体式选择:
月经初期子宫内膜脱落阶段,适合练习猫牛式、婴儿式等舒缓体式促进盆腔血液循环,避免头倒立、深度扭转等增加腹压的动作。建议缩短单个体式保持时间至15-30秒,使用瑜伽砖辅助降低动作强度。
2、强度控制:
雌激素水平下降导致肌肉耐力降低,应减少流瑜伽、阿斯汤加等动态序列练习。可将常规60分钟课程缩短至30分钟,心率控制在最大心率的50%-60%约90-110次/分,出现头晕立即停止。
3、保暖措施:
经期盆腔充血时受凉可能加重痛经,建议穿着长袖瑜伽服,在腰腹部缠绕暖宫带保持38-40℃温度。避免直接在地板练习,使用加厚瑜伽垫或毛毯隔离寒气。
4、卫生管理:
运动可能改变经血排出节奏,需提前更换高吸收量卫生棉条或安心裤。每30分钟检查渗漏情况,结束后及时清洁外阴,避免使用内置式月经杯以防运动位移。
5、营养补充:
经期首日失铁量可达0.5-1mg,练习前后可饮用温热的红枣枸杞茶或黑糖姜茶,补充300ml含电解质的运动饮料预防脱水。避免冰镇饮品刺激子宫收缩。
经期瑜伽后建议摄入富含铁元素的红肉、菠菜和维生素C丰富的猕猴桃促进铁吸收,避免生冷食物。可进行15分钟泡沫轴放松腰背部肌肉,睡眠时用枕头垫高膝关节缓解盆腔压力。出现严重腹痛或经血量突增需立即停止运动并就医检查。
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