例假第一天可以适度运动,需避免高强度运动,选择散步、瑜伽或拉伸等低强度活动。
月经初期雌激素和孕激素水平下降,子宫内膜脱落引发轻微不适。此时运动需关注身体信号,避免加重盆腔充血。建议选择舒缓的有氧运动如快走30分钟,或进行凯格尔运动帮助缓解痉挛。
原发性痛经由前列腺素分泌引起,适度运动能促进内啡肽分泌。可尝试经期专用瑜伽体式如猫牛式、婴儿式,配合热敷下腹部15分钟。若疼痛剧烈需暂停运动,服用布洛芬等药物需遵医嘱。
首日经量较多时,剧烈运动可能增加经血逆流风险。推荐使用棉条配合护垫,选择游泳需确保卫生防护。避免倒立、跳跃等动作,可进行上肢力量训练如2公斤哑铃侧平举3组。
基础代谢率在经期前三天上升5%-10%,但铁流失可能引发疲劳。运动前后补充含铁食物如牛肉50克或菠菜200克,搭配维生素C促进吸收。心率控制在220-年龄×60%以下为宜。
经期情绪波动与血清素水平降低有关,低强度运动能改善焦虑。尝试冥想呼吸练习配合慢跑20分钟,或参加团体舞蹈课。出现头晕恶心应立即停止活动。
经期运动期间注意补充温热的红豆汤或红糖姜茶,避免生冷刺激。每日30分钟运动可分两次进行,睡眠保证7小时以上。运动后及时更换卫生用品,选择透气棉质内衣。贫血人群应减少运动时长,餐后1小时再开始活动。保持外阴清洁干燥,出现异常出血或持续腹痛需就医。