女性45岁后保持适度体重更健康,需结合体脂率、肌肉量和激素变化综合考量。
1、激素变化:
更年期雌激素下降导致脂肪向腹部堆积,适度脂肪储备有助于维持激素平衡。建议通过豆浆、亚麻籽等植物雌激素食物调节,配合瑜伽或快走等低冲击运动控制腰围。
2、骨骼健康:
过瘦会增加骨质疏松风险,BMI低于18.5需警惕。每日摄入1000mg钙质牛奶、芥菜、补充维生素D,结合抗阻训练如深蹲、弹力带练习增强骨密度。
3、代谢保护:
微胖体型BMI23-25对心脑血管有一定保护作用。选择橄榄油烹饪,每周吃两次深海鱼,避免极端节食导致代谢率下降。
4、肌肉维持:
年龄增长伴随肌肉流失,体重过轻会加速萎缩。蛋白质摄入增至每公斤体重1.2g鸡蛋、鸡胸肉,进行平板支撑、哑铃训练等力量练习。
5、疾病预防:
腹部肥胖腰围>85cm需干预,内脏脂肪增加糖尿病风险。采用地中海饮食模式,每天30分钟有氧运动配合卷腹等核心训练。
建议45岁以上女性将BMI控制在20-25区间,定期检测体成分。饮食注意增加优质蛋白和膳食纤维,减少精制碳水;运动推荐游泳、太极等关节友好型项目;睡眠保证7小时以调节瘦素分泌。每年进行骨密度和糖耐量检测,避免盲目追求苗条或放任发福,肌肉量与脂肪比例比单纯体重数字更重要。
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