经期减肥效果有限且存在健康风险，科学减重需结合生理周期特点调整饮食与运动。
月经期间基础代谢率仅轻微上升5%-10%，约每天多消耗50-100千卡，相当于半根香蕉的热量。黄体期孕激素升高可能引起水肿，体重数字下降多为水分流失。建议选择低强度运动如瑜伽或散步，避免剧烈运动加重盆腔充血。
雌激素水平波动可能增强胰岛素抵抗，容易引发暴食冲动。此时盲目节食易导致月经紊乱，可适量增加富含镁元素的食物如黑巧克力、坚果，帮助稳定情绪。排卵后一周代谢效率较高，更适合安排有氧运动。
经期铁元素流失量达15-28mg，需补充动物肝脏、菠菜等高铁食物。过度控制碳水摄入可能加重痛经，建议选择全谷物和根茎类碳水，每日热量摄入不低于1500千卡。蛋白质摄入量应保持在每公斤体重1.2-1.5克。
经期前三天避免倒立、卷腹等增加腹压的动作，防止子宫内膜异位。游泳需使用卫生棉条防止感染，出血量大时应暂停运动。可尝试经期专用舒缓操，动作幅度控制在60-70%日常强度。
记录月经周期与体重变化曲线，发现黄体期通常增重0.5-1.5kg属正常现象。建立周期适应性运动计划，卵泡期可加强力量训练，黄体期侧重拉伸运动。使用体脂秤监测比单纯关注体重更有意义。
经期饮食应注重温补性质，推荐红枣枸杞茶、姜汁撞奶等暖宫饮品，避免生冷刺激食物。运动后及时补充电解质，可选择香蕉或椰子水。日常保持腰腹部保暖，泡脚水温控制在40℃左右促进循环。建立规律的睡眠习惯，保证每天7-8小时睡眠有助于激素平衡。体重管理需要三个月以上的持续观察，单一经期减重效果难以维持，建议采用体脂率变化作为主要参考指标。