例假期间可以适度练臀,需根据个人体质调整强度,避免压迫腹腔的高强度动作。
月经期雌激素水平下降可能影响肌肉耐力,但黄体期积累的肌糖原储备可支持中低强度训练。建议选择自重深蹲、臀桥等动作,避免大重量硬拉。痛经严重者应暂停训练,服用布洛芬缓解症状。
适度臀部训练能促进盆腔血液循环,缓解经期腰痛。可进行弹力带侧步走、跪姿后踢腿等动作,每组15-20次。同时注意补充含铁食物如动物肝脏、菠菜,预防运动性贫血。
避免增加腹压的负重动作如杠铃臀推,可能加重子宫内膜异位症风险。可选择单腿臀桥、蚌式开合等孤立训练,配合凯格尔运动增强盆底肌控制力。
经期基础代谢率提升约5-10%,但过度消耗可能引发低血糖。训练前后可食用香蕉、全麦面包等低GI食物,每小时补充150-200ml电解质饮料。
多囊卵巢综合征患者可能出现雄激素偏高,可维持常规训练强度。子宫内膜较薄者建议改用瑜伽球辅助的静态臀肌收缩训练,避免剧烈震动。
经期运动建议穿着高腰压缩裤保护腹部,训练后可用热敷缓解肌肉紧张。饮食增加牛肉、黑芝麻等富含锌镁元素的食物,避免生冷刺激。每天30分钟快走配合泡沫轴放松梨状肌,能有效改善经期臀部酸胀。出现头晕、经量突增等情况需立即停止训练并就医。