50岁女性减肥需结合代谢调整与科学管理，重点包括激素平衡、肌肉维持、饮食优化、运动选择和睡眠调节。
更年期雌激素下降会降低基础代谢率5-10%，建议检测甲状腺功能和性激素水平。医生可能开具激素替代疗法如雌二醇贴片、代谢调节药物如二甲双胍或植物雌激素补充剂大豆异黄酮。每周3次30分钟的力量训练能提升生长激素分泌，搭配亚麻籽、石榴等食物有助于激素平衡。
50岁后肌肉量每年流失1-2%，会直接降低热量消耗。采用蛋白质分餐制，每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质，优选乳清蛋白、三文鱼和鸡蛋。抗阻训练选择深蹲自重或5kg哑铃、平板支撑逐步增至2分钟、弹力带划船15次×3组，每周2次全身循环训练可保持肌肉量。
基础代谢率较年轻时下降200-300大卡，建议采用地中海饮食模式。早餐吃希腊酸奶配坚果，午餐选择藜麦沙拉加橄榄油，晚餐以清蒸鱼和西兰花为主。避免精制碳水，用红薯替代白米饭，烹饪方式优先选择蒸煮，控制每日热量在1500-1800大卡之间。
关节退化需低冲击运动，最佳方案是晨起空腹快走40分钟配速6-7公里/小时，下午进行水中瑜伽或游泳。HIIT选择改良版20秒开合跳+40秒休息，重复8组，每周加入1次舞蹈课程如尊巴提升趣味性，注意运动后补充BCAA防止肌肉分解。
睡眠不足会使瘦素降低18%，建议保持室温18-20℃的黑暗环境。睡前2小时避免蓝光，尝试镁剂补充200-400mg或薰衣草精油香薰。建立固定作息时间，午睡不超过30分钟，保证7小时优质睡眠能提升脂肪燃烧效率30%。
50岁女性减肥需特别注意钙和维生素D的补充，每日摄入1000mg钙+800IU维生素D可预防骨质疏松。烹饪使用橄榄油代替动物油，多吃色彩丰富的蔬菜获取抗氧化剂。运动前后进行10分钟动态拉伸，选择缓冲好的跑鞋减少膝盖压力。保持饮水2000ml/天，餐前饮用300ml温水能减少进食量。定期检测体脂率比关注体重更重要，更年期女性健康体脂率应控制在25-28%之间。如有持续疲劳或异常出汗，需排查甲状腺问题。