提升精子质量可通过牡蛎、核桃、番茄等食材实现，关键营养包括锌、欧米伽3脂肪酸和抗氧化物质。
牡蛎含锌量居食物之首，每100克约含16毫克锌，锌直接参与精子生成与睾酮合成。临床研究表明，缺锌男性精子数量减少30%以上。建议每周食用2-3次清蒸牡蛎，搭配柠檬汁促进锌吸收。同类补锌食材包括牛肉每100克含7毫克和南瓜籽每30克含3毫克。
核桃富含α-亚麻酸ALA，可在体内转化为DHA促进精子膜健康。加州大学研究显示，每日75克核桃使精子活力提升8%。建议生食或低温烘焙保留营养，可与蓝莓搭配增强抗氧化效果。亚麻籽和深海鱼同样含优质欧米伽3脂肪酸。
番茄红素使番茄呈现红色，这种强效抗氧化剂能降低精子DNA碎片率。英国研究发现每日400克熟番茄可使精子形态改善40%。烹饪时加橄榄油提升吸收率，做成番茄酱或汤品更佳。西瓜和番石榴也含丰富番茄红素。
鸡蛋提供完整蛋白质和硒元素，每个鸡蛋含15微克硒，满足每日需求的27%。硒蛋白是精子线粒体的重要成分，缺乏会导致精子活力下降。推荐水煮蛋或蒸蛋保留营养，鹌鹑蛋和巴西坚果也是优质硒来源。
枸杞多糖能提升睾丸组织SOD活性，动物实验显示可使精子密度增加35%。每日20-30粒干嚼或泡水，搭配黑芝麻效果更佳。注意体质燥热者需控制用量，类似药食同源食材还有山药和黄精。
日常可将这些食材组合搭配，如牡蛎番茄汤、核桃枸杞粥等。避免高温油炸破坏营养，配合深蹲、游泳等运动改善盆腔血液循环。长期吸烟饮酒者需先戒除不良习惯，严重少精症患者建议同步进行精液检查。备孕期间每日需保证15毫克锌、200微克硒及5毫克番茄红素的摄入量，持续3-6个月可见显著改善。