利用月经周期减重需科学规划，重点在于激素变化阶段的饮食调整与适度运动。1、黄体期准备：月经前一周黄体酮水平升高易水肿，建议减少盐分摄入并增加钾元素食物如香蕉、菠菜。此时体重可能上升1-3公斤属正常现象，避免极端节食引发内分泌紊乱。2、经期前3天：子宫内膜脱落阶段需保证每日1200大卡基础代谢，选择高铁食物如动物肝脏搭配维生素C促进吸收。可进行舒缓瑜伽或散步，避免剧烈运动导致经量异常。3、卵泡期黄金周：经期结束后的7-10天雌激素回升，新陈代谢速率提高15%。采用高蛋白低碳水饮食，配合HIIT间歇训练效果更佳，但单周减重超过1.5公斤需警惕肌肉流失。4、排卵期平衡：排卵日前后基础体温升高0.3-0.5℃，每日增加200大卡热量消耗。建议游泳或骑行等有氧运动，补充钙镁片缓解乳房胀痛，避免体重剧烈波动。5、全周期管理：记录基础体温曲线监测激素变化，经期后三天晨起空腹称重更准确。使用体脂秤监测肌肉率变化，单纯追求经期脱水减重可能反弹更严重。经期减重需搭配黑巧克力补充镁元素缓解焦虑，经后多吃三文鱼补充Omega-3。每周3次30分钟快走维持基础代谢，避免经期过度节食导致下丘脑性闭经。体重短期骤降可能伴随脱发、月经失调等问题，建议结合体脂率变化评估减脂效果。