来例假能练臀部吗

月经期间适度进行臀部训练是可行的，但需根据个体状况调整强度，避免高强度负重训练。

1、激素影响：

经期雌激素水平下降可能降低肌肉耐力，黄体酮升高会引发关节松弛。建议选择低强度臀部激活训练，如徒手蚌式开合、弹力带侧步走，避免大重量深蹲或硬拉，防止韧带损伤。

2、血液循环：

经期盆腔充血状态下，过度臀部发力可能加重腹部不适。可尝试改良版臀桥单腿支撑高度不超过15cm，配合腹式呼吸调节，训练时长控制在20分钟内，结束后用泡沫轴放松梨状肌。

3、能量代谢：

基础体温升高0.3-0.5℃时，身体糖原储备效率降低。推荐摄入慢碳食物燕麦、紫薯后1小时进行训练，采用循环组模式如：跪姿后踢腿15次+瑜伽球静蹲30秒，组间休息延长至90秒。

4、疼痛管理：

存在痛经或子宫内膜异位症者，应暂停臀部训练。轻度不适时可进行坐姿弹力带外展阻力控制在20磅内，配合热敷骶骨区域，训练后补充含镁食物南瓜籽、黑巧克力缓解肌肉紧张。

5、卫生防护：

高强度训练可能导致经血逆流，建议使用棉条替代卫生巾。训练前更换新棉条，选择透气速干面料训练裤，结束后30分钟内清洁外阴，避免使用含酒精的湿巾擦拭腹股沟区域。

经期臀部训练应优先选择静态收缩和孤立动作，月经第2-3天可进行瑜伽球卷腹激活深层核心，第4天后逐步加入迷您带螃蟹步。饮食注意补充维生素B族全麦面包、鸡蛋和ω-3脂肪酸三文鱼、亚麻籽，避免冰饮刺激子宫收缩。出现头晕、经量突增等情况需立即停止训练，经期结束后72小时再恢复常规负重训练。