补精效果好的食物和营养素包括牡蛎、坚果、动物肝脏、富含锌硒的食物以及中药调理。
牡蛎是天然的锌元素宝库，每100克牡蛎含锌量高达71毫克。锌直接参与精子生成和睾酮合成，临床研究表明缺锌会导致精子数量减少和活力下降。建议每周食用2-3次新鲜牡蛎，清蒸或蒜蓉烤制能最大限度保留营养。搭配维生素C含量高的柠檬汁食用，可提升锌的吸收率。
核桃、杏仁、腰果等坚果富含精氨酸和维生素E。精氨酸是精子头部蛋白质的主要成分，维生素E则能保护精子膜免受氧化损伤。每日摄入30克混合坚果，持续三个月可使精子浓度提升19%。注意选择原味坚果避免盐分过量，搭配酸奶食用效果更佳。
牛肝、鸡肝含有丰富的辅酶Q10和叶酸。辅酶Q10能改善精子线粒体功能，叶酸可降低精子DNA碎片率。建议每周食用动物肝脏100-150克，爆炒或卤制时需彻底加热。同时补充维生素B族可促进肝脏营养素的代谢利用。
牛肉、南瓜籽、海参等富含锌硒元素。硒是精子尾部发育必需物质，缺乏会导致精子畸形率升高。研究显示每日补充200微克硒可使精子活力提升40%。推荐将瘦牛肉与西兰花同炒，南瓜籽可作为零食每日食用20克。
肉苁蓉、枸杞子、黄精等中药材具有补肾填精功效。肉苁蓉中的松果菊苷能促进睾丸间质细胞分泌睾酮，枸杞多糖可改善睾丸微循环。可选用肉苁蓉15克、枸杞10克、山药30克煲汤，每周饮用3次。长期肾虚者需中医辨证施治。
日常饮食建议将海产品、深色蔬菜、全谷物搭配食用，避免高糖高脂饮食影响精子质量。适度进行深蹲、游泳等运动能促进盆腔血液循环，每日温水坐浴15分钟有助于睾丸散热。保证23点前入睡，避免穿紧身裤和久坐，减少电子设备对睾丸的辐射影响。备孕男性应提前3个月开始调理，严重少精症患者需及时就医检查激素水平和精索静脉。