健身饮食注意什么

科学健身饮食需兼顾营养均衡与训练目标，重点关注蛋白质摄入、碳水分配、脂肪选择、水分补充和微量元素补充。

1、蛋白质摄入：

健身人群每日蛋白质需求为1.4-2.2克/公斤体重，需分4-5次摄入。乳清蛋白粉吸收快适合训练后30分钟内补充，酪蛋白缓释适合睡前，鸡胸肉、牛肉、鱼类提供完整氨基酸。过量摄入可能加重肾脏负担，肾病患者需遵医嘱调整。

2、碳水分配：

力量训练者碳水应占总热量50%-60%，有氧训练者40%-50%。训练前2小时摄入低GI碳水如燕麦，训练后补充高GI碳水如香蕉。生酮饮食需专业指导，突然断碳可能导致运动性低血糖。

3、脂肪选择：

每日脂肪摄入不低于总热量20%，优先选择三文鱼、牛油果等富含omega-3食物。高温烹饪用椰子油，凉拌用橄榄油。反式脂肪会降低睾酮水平，需避免油炸食品和植物奶油。

4、水分补充：

每15分钟运动补充150-200ml水，每小时超过1升需补充电解质。尿液颜色应保持淡柠檬色，深黄色提示脱水。高强度训练后可饮用含钠500-700mg/L的运动饮料。

5、微量元素：

锌镁影响睾酮合成，可通过牡蛎、南瓜子补充。维生素D3每日2000IU可提升肌肉合成效率。铁元素缺乏易导致运动性贫血，女性健身者需定期检测血清铁蛋白。

健身饮食需要根据训练周期动态调整，增肌期每日热量盈余300-500大卡，减脂期赤字200-400大卡。烹饪方式优先选择蒸煮、凉拌，避免营养流失。运动后补充乳清蛋白配合快碳能最大化肌肉合成，睡前酪蛋白有助于夜间恢复。定期进行体成分分析调整饮食方案，长期低碳饮食需注意甲状腺功能监测。保持饮食多样性预防微量营养素缺乏，特殊补剂使用前建议进行基因检测或营养评估。