运动可以提高性功能，尤其是增强心血管健康、促进血液循环和提升睾酮水平的运动。核心运动包括有氧运动、力量训练和盆底肌锻炼。这些运动通过改善整体健康和针对性功能的关键部位，帮助提升性能力。
1、有氧运动：有氧运动能够增强心肺功能，促进血液循环，改善勃起功能。跑步、游泳和骑自行车是典型的有氧运动。每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，可以有效提升性功能。跑步有助于提高耐力，游泳能增强全身肌肉协调性，骑自行车则能锻炼下肢力量。
2、力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，提升睾酮水平，进而改善性功能。深蹲、硬拉和卧推是常见的力量训练项目。深蹲能强化下肢和核心肌群，硬拉有助于提升全身力量，卧推则能增强上肢力量。每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟，有助于提升性能力。
3、盆底肌锻炼：盆底肌锻炼能够增强性器官周围的肌肉力量，改善勃起功能和性控制能力。凯格尔运动是最常见的盆底肌锻炼方法。通过收缩和放松盆底肌，每次持续5-10秒，重复10-15次，每天进行2-3组，可以有效提升性功能。瑜伽中的桥式和猫牛式也能帮助锻炼盆底肌。
4、柔韧性训练：柔韧性训练能够增加身体的灵活性和协调性，改善性生活的舒适度和持久性。瑜伽和拉伸是常见的柔韧性训练方法。瑜伽中的下犬式和战士式有助于拉伸全身肌肉，增强柔韧性。每天进行10-15分钟的拉伸训练，有助于提升性功能。
5、综合运动：综合运动结合了有氧运动、力量训练和柔韧性训练，能够全面提升性功能。高强度间歇训练HIIT是一种有效的综合运动方法。通过短时间的高强度运动和间歇休息，每周进行2-3次，每次20-30分钟，可以显著提升性能力。
运动是提升性功能的有效方法，通过有氧运动、力量训练、盆底肌锻炼、柔韧性训练和综合运动，可以显著改善性能力。建议根据个人身体状况选择合适的运动方式，并坚持长期锻炼，以达到最佳效果。同时，保持良好的生活习惯和健康饮食，也有助于进一步提升性功能。