凯格尔运动既可以躺着也可以站着进行，关键在于正确掌握动作要领并保持长期坚持。躺姿适合初学者，站姿适合进阶练习，两者都能有效锻炼盆底肌。
1、躺姿凯格尔运动
躺姿是凯格尔运动的常见起始姿势，适合初学者掌握动作要领。平躺后双膝弯曲，双脚平放在地面，双手自然放在身体两侧。收缩盆底肌，像控制排尿一样保持5秒，然后放松5秒，重复10次为一组。躺姿有助于减少身体其他部位的干扰，集中注意力感受盆底肌的收缩与放松。
2、站姿凯格尔运动
站姿凯格尔运动适合已经掌握基本动作的人群。站立时双脚与肩同宽，身体保持直立，双手可自然下垂或叉腰。收缩盆底肌并保持5秒，放松5秒，重复10次为一组。站姿能更好地模拟日常生活中的盆底肌使用场景，增强肌肉的实用性和耐力。
3、动作要领与注意事项
无论躺姿还是站姿，凯格尔运动都需要注意呼吸的配合。收缩盆底肌时吸气，放松时呼气，避免屏气或过度用力。动作过程中应保持腹部、臀部和大腿肌肉的放松，避免其他部位代偿。初学者可以从躺姿开始，每天练习2-3组，逐渐增加收缩时间和组数。进阶者可以尝试站姿，甚至加入不同姿势的变换，如坐姿或跪姿，以全面提升盆底肌功能。
凯格尔运动是一项简单有效的盆底肌锻炼方法，躺姿和站姿各有优势，可根据个人情况灵活选择。长期坚持凯格尔运动不仅能改善尿失禁、提升性功能，还能预防盆底器官脱垂等问题。建议每天进行2-3次练习，每次10-15分钟，持续3个月以上可见明显效果。如有不适或疑问，可咨询专业医生或康复师。