凯格尔运动是一种通过锻炼盆底肌群来改善两性健康的简单方法，具体动作包括定位盆底肌、精准收缩与放松以及循序渐进地增加强度，适合男女使用，可缓解盆底功能障碍、改善性生活质量和预防尿失禁问题。
1、如何定位盆底肌群
在开始凯格尔运动前，需要清晰地找到盆底肌。盆底肌是支持膀胱、子宫等器官的重要肌肉群。可以通过像中断排尿流的动作来感知盆底肌的位置。如果能准确感受到下腹部、臀部肌肉没有参与动作，则说明锁定了正确的目标肌群。该方法仅用于定位，不能常规训练时使用，否则可能导致排尿问题。
2、凯格尔运动的具体方法
1初学者可以先尝试平躺姿势，避免因姿势对初期肌肉控制造成干扰。从轻闭会阴肌开始，保持收缩约3-5秒，再缓慢放松3-5秒，一个完整的收缩与放松为一次动作。
2逐渐过渡到站立、坐姿等日常情况锻炼。在任何时间，例如看电视、通勤时，都能进行这些练习，隐蔽性强，适合融入日常生活。
3根据个人体能，每次练习10-15组，每天2-3次。持之以恒，数周甚至数月后便能看到效果。需要切记过度使用盆底肌可能适得其反，应避免超负荷练习。
3、注意事项与适用人群
凯格尔运动虽简单有效，却不适用于盆腔严重疾病或剧烈疼痛者，以免加重病情，应在医师指导下进行。对于产后女性、存在尿失禁问题的中老年人或性生活不协调者，凯格尔运动是非常理想的自然疗法。但锻炼之前可以咨询专业以确保安全性。
凯格尔运动是维护盆底肌健康的理想方式，无论男女都可受益于该方法。在掌握要领后，坚持练习才能最大限度改善相关问题，若伴随异常症状或疾病需优先就医。