凯格尔运动站着练和躺着练都可以，具体选择取决于个人舒适度和锻炼目标。躺着练习更适合初学者，站着练习则对核心肌群有更高的要求。
凯格尔运动是一种针对盆底肌的锻炼方法，主要用于改善尿失禁、增强性功能以及促进产后恢复。躺着练习时，身体处于放松状态，更容易集中注意力感受盆底肌的收缩与放松，适合初学者掌握正确的发力方式。具体方法是平躺在地面或床上，双膝弯曲，双脚平放，双手自然放在身体两侧，收缩盆底肌并保持5秒，然后放松5秒，重复10-15次为一组，每天练习2-3组。
站着练习则对核心肌群和身体平衡有更高的要求，适合已经掌握凯格尔运动技巧的人群。站立时，双脚与肩同宽，身体保持直立，双手可以放在腰部或自然下垂，收缩盆底肌并保持5秒，然后放松5秒，重复10-15次为一组。站着练习不仅能锻炼盆底肌，还能增强核心肌群的力量，对改善姿势和预防腰痛有一定帮助。
无论是站着还是躺着练习，都需要注意呼吸的配合。收缩盆底肌时吸气，放松时呼气，避免屏住呼吸。初学者可以从躺着练习开始，逐渐过渡到站立练习。如果感到不适或疼痛，应立即停止练习并咨询医生。坚持每天练习，4-6周后可以感受到盆底肌力量的增强和尿失禁症状的改善。