红糖水适合在经期、产后恢复期或受寒时饮用，有助于缓解不适。饮用时间主要有早晨空腹、午后疲劳时、睡前两小时、运动后半小时、受寒后立即饮用五种情况。
晨起饮用温热的红糖水可帮助唤醒胃肠功能，促进血液循环。此时人体经过整夜代谢处于缺水状态，红糖中的葡萄糖能快速补充能量，但胃酸分泌过多者应避免空腹饮用。
下午三时左右出现困倦乏力时，红糖水能缓解低血糖状态。其中含有的铁元素可改善脑部供氧，但需控制浓度避免血糖波动过大，建议搭配少量坚果食用。
睡前适量饮用可调节自主神经功能，帮助放松身心。红糖中的色氨酸是合成褪黑素的前体物质，但糖尿病患者及易水肿人群应谨慎选择。
运动结束半小时后饮用能加速乳酸代谢，红糖中的钾钠离子可补充电解质。此时机体对糖分吸收利用率较高，但需注意控制总量避免热量超标。
遭遇雨淋或吹风受凉时，立即饮用热红糖姜水可驱散寒气。红糖的温热属性配合生姜挥发油能扩张毛细血管，但阴虚火旺体质者不宜过量。
红糖水作为传统养生饮品，建议选择纯甘蔗熬制的深色红糖，避免添加焦糖色的产品。经期女性每日摄入量不超过50克，连续饮用不宜超过三天。搭配红枣、桂圆等食材可增强补血效果，但伴有胃食管反流或妊娠期糖尿病人群需咨询医师。日常饮用后出现口干舌燥等上火症状时应立即停用，改用白茅根或菊花等清热饮品中和。