石花菜具有较高的营养价值，富含膳食纤维、矿物质、维生素及植物胶质等成分。石花菜的营养价值主要体现在提供优质蛋白、促进胃肠蠕动、调节血脂、补充微量元素、增强饱腹感等方面。
石花菜含有丰富的植物蛋白，其氨基酸组成较为全面，可作为素食者优质蛋白的补充来源。这类蛋白易于被人体吸收利用，对维持肌肉健康和免疫功能具有积极作用，尤其适合消化功能较弱的人群食用。
石花菜中水溶性膳食纤维含量较高，吸水膨胀能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。长期适量食用有助于改善便秘症状，同时膳食纤维可作为益生元促进肠道有益菌群繁殖，维护肠道微生态平衡。
石花菜所含的藻胶酸等活性成分能与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收。经常食用对预防动脉粥样硬化有一定辅助作用，适合血脂管理人群作为日常保健食材。
石花菜富含钙、铁、锌等矿物质，其中钙含量超过普通蔬菜。这些微量元素对预防骨质疏松、改善贫血状况、增强免疫功能具有重要价值，特别适合生长发育期青少年和孕产妇食用。
石花菜在胃部吸水后体积可膨胀数十倍，能有效延缓胃排空时间。低热量高纤维的特性使其成为理想的减重辅助食品，适量食用可减少正餐进食量而不影响营养摄入。
建议将石花菜焯水后凉拌或煮汤食用，避免高温长时间烹制破坏营养成分。甲状腺功能异常者需控制摄入量，过敏体质者首次食用应少量尝试。日常可搭配富含维生素C的果蔬提高铁吸收率，与动物性蛋白同食能实现氨基酸互补。注意选择无污染海域生产的石花菜，浸泡时勤换水去除多余盐分，储存时保持干燥防止霉变。