多吃钙质维生素食

女性适量多吃富含钙质和维生素的食物有助于维持骨骼健康、增强免疫力。钙质和维生素的优质来源主要有牛奶、西蓝花、豆制品、深海鱼类、坚果等食物，日常饮食中可搭配食用。

1、牛奶

牛奶是钙质的优质来源，每100毫升约含120毫克钙，同时含有维生素D促进钙吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，建议每日饮用300-500毫升。牛奶中的乳清蛋白还有助于维持肌肉健康。

2、西蓝花

西蓝花富含维生素C和维生素K，每100克含维生素C约89毫克。其含有的萝卜硫素具有抗氧化作用，烹饪时建议快速焯水保留营养。西蓝花中的膳食纤维还能促进胃肠蠕动。

3、豆制品

豆腐、豆浆等豆制品含有植物性钙质，每100克豆腐含钙约138毫克。大豆异黄酮对女性内分泌调节有积极作用，建议选择非转基因豆制品。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2。

4、深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，每周建议食用2-3次。鱼骨中的钙质经过烹饪可被人体吸收，选择清蒸或烤制能最大限度保留营养。

5、坚果

杏仁、芝麻等坚果含有钙质和维生素E，30克杏仁约含75毫克钙。坚果中的不饱和脂肪酸有助于心血管健康，建议每日摄入15-20克。对坚果过敏者应避免食用。

建议女性在日常饮食中均衡搭配各类富含钙质和维生素的食物，避免单一补充。更年期女性及骨质疏松高风险人群可咨询医生是否需要额外补充剂。同时保持适度日晒促进维生素D合成，配合负重运动增强钙质吸收效率。注意控制咖啡因和盐分摄入，避免影响钙质代谢。