吃鱼对女性有多方面的健康益处，主要包括补充优质蛋白、促进心血管健康、改善大脑功能、调节内分泌平衡、延缓皮肤衰老等。鱼类富含不饱和脂肪酸、维生素D和矿物质，对女性不同生理阶段均有独特作用。
鱼类是优质蛋白的重要来源，其蛋白质结构与人体需求高度匹配，吸收利用率超过大多数肉类。对于孕期女性，鱼肉蛋白有助于胎儿组织发育；哺乳期女性摄入足量鱼肉可提升乳汁质量。更年期女性肌肉流失加速，规律食用鱼类能帮助维持肌肉含量，每餐摄入掌心大小的鱼肉即可满足需求。
深海鱼富含的欧米伽3脂肪酸能降低血液粘稠度，减少动脉粥样硬化斑块形成。每周食用2-3次三文鱼、沙丁鱼等脂肪性鱼类，可使女性冠心病发病概率显著下降。该脂肪酸还能调节心率，对预防妊娠期心律失常和围绝经期心悸有明显效果。
鱼类中的DHA是神经细胞膜重要组成成分，孕期摄入充足DHA可促进胎儿脑部发育。成年女性持续补充DHA能增强记忆力，延缓认知功能衰退。对于经前期综合征患者，规律吃鱼可缓解情绪波动和注意力涣散症状，建议选择秋刀鱼、鲭鱼等DHA含量较高的鱼种。
鱼类所含的硒元素和维生素D共同参与甲状腺激素合成，对多囊卵巢综合征患者具有调节激素水平的作用。青春期女性适量吃鱼有助于月经周期建立，围绝经期女性通过摄入鱼类可减轻潮热盗汗症状。但甲状腺功能亢进者需控制高碘海鱼的食用量。
鱼胶原蛋白易被人体吸收利用，能增加皮肤弹性纤维密度。三文鱼含有的虾青素具有强力抗氧化性，可减少紫外线导致的皱纹生成。每周食用带皮鱼类3次以上，配合维生素C丰富的蔬菜水果，能使皮肤保水度提升，特别适合产后皮肤松弛和更年期干燥瘙痒的女性。
建议女性选择清蒸、煮汤等低温烹饪方式最大限度保留营养，避免高温煎炸导致不饱和脂肪酸氧化。对海鲜过敏者可用亚麻籽、核桃等植物性欧米伽3来源替代。经期女性可适当增加鲫鱼、鳕鱼等温性鱼类的摄入，术后恢复期选择黄鱼汤有助于伤口愈合。养成规律吃鱼习惯的同时，需注意与富含维生素E的坚果搭配食用，帮助脂肪酸更好吸收利用。