女人保养应该吃什么

女性保养可通过均衡饮食补充关键营养素，主要有优质蛋白、铁元素、植物雌激素、抗氧化物质和钙质。

1、优质蛋白：

鱼类、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白，能维持肌肉量和皮肤弹性。三文鱼含有的欧米伽3脂肪酸可减少炎症反应，豆腐中的大豆异黄酮有助于调节内分泌。建议每周摄入3-4次深海鱼类，搭配适量禽类及豆类。

2、铁元素：

动物肝脏、红肉和菠菜可预防缺铁性贫血。月经期女性每日需18毫克铁，牛肉每100克含2.7毫克血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍。搭配维生素C丰富的柑橘类水果可提升铁吸收效率。

3、植物雌激素：

亚麻籽、葛根粉含木酚素类物质，能双向调节雌激素水平。围绝经期女性每日摄入30克亚麻籽可缓解潮热症状，但甲状腺疾病患者需控制摄入量。

4、抗氧化物质：

蓝莓、石榴等深色水果富含花青素，能中和自由基延缓衰老。每天200克浆果类水果可提升皮肤抗氧化能力，搭配坚果类食物效果更佳。

5、钙质：

乳制品、芝麻酱和小油菜可预防骨质疏松。35岁后女性每日需1000毫克钙，300毫升牛奶约提供300毫克钙质。乳糖不耐受者可选择发酵乳制品或钙强化食品。

建议保持多样化饮食结构，每日摄入12种以上食材，深色蔬菜占总量50%。烹饪方式以蒸煮为主，避免高温油炸破坏营养素。规律进行有氧运动促进代谢，每周3次30分钟快走或游泳可增强骨骼密度。注意根据生理周期调整饮食，月经期增加红枣、桂圆等温补食材，排卵期多补充锌元素丰富的牡蛎等海产品。长期服用避孕药或节育环女性需额外补充B族维生素。