更年期女性适合适量食用豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和乳制品等食物。这些食物有助于缓解潮热、改善情绪波动、预防骨质疏松并维持心血管健康。
大豆及其制品含有丰富的大豆异黄酮，这种植物雌激素可双向调节体内激素水平，帮助缓解潮热盗汗等更年期典型症状。豆腐、豆浆等豆制品还提供优质蛋白和钙质，建议每周食用4-5次，每次约100克豆腐或200毫升无糖豆浆。对大豆过敏者应避免食用。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能降低体内炎症反应，改善情绪焦虑和认知功能下降。每周建议食用2-3次，每次100-150克，采用清蒸或烤制方式保留营养。痛风患者需控制摄入量。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和改善肠道功能。其中的色氨酸可促进血清素合成，缓解失眠和情绪波动。每日建议摄入50-100克，可替代部分精制主食。胃肠功能较弱者应循序渐进增加摄入。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有丰富的镁、钾和维生素K，能帮助调节神经肌肉功能，预防血压波动和骨质流失。建议每日摄入300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。甲状腺功能异常者需注意十字花科蔬菜的摄入量。
牛奶、酸奶提供易吸收的钙和维生素D，对预防更年期骨质疏松至关重要。每日建议饮用300毫升牛奶或无糖酸奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。高血脂人群宜选用低脂乳制品。
更年期饮食需注意多样化搭配，每日保证12种以上食物种类，控制油盐糖摄入。建议采用地中海饮食模式，增加橄榄油、坚果等健康脂肪来源。同时配合适度运动如快走、瑜伽等，避免吸烟饮酒。若出现严重营养缺乏症状，应在医生指导下进行膳食补充或药物治疗。定期进行骨密度和血脂检测，及时调整饮食结构。