更年期间饮食需注意

更年期女性饮食需注重营养均衡与激素调节，关键点包括增加钙质摄入、补充植物雌激素、控制热量、减少刺激性食物、保证优质蛋白。

1、增加钙质：

更年期雌激素水平下降会加速骨质流失，每日需摄入1000-1200毫克钙。推荐食用低脂乳制品、豆腐、深绿色蔬菜，同时配合维生素D促进吸收。避免高盐饮食导致钙排泄增加。

2、植物雌激素：

大豆异黄酮、木脂素等植物雌激素可双向调节激素水平。每日可食用30-50克大豆制品，如豆浆、纳豆。亚麻籽、芝麻等种子类食物也含天然雌激素类似物。

3、控制热量：

基础代谢率每十年下降1%-2%，需减少精制碳水和高脂食物摄入。用全谷物替代白米白面，选择橄榄油等健康油脂，保持BMI在18.5-23.9之间预防代谢综合征。

4、减少刺激物：

酒精、咖啡因可能加重潮热盗汗症状。每日咖啡因摄入不超过200毫克约2杯咖啡，避免空腹饮酒。辛辣食物可能刺激黏膜，诱发更年期干燥综合征。

5、优质蛋白：

禽肉、鱼类、蛋类提供必需氨基酸，每周至少3次深海鱼类补充Omega-3。素食者可选择藜麦、鹰嘴豆等完全蛋白，避免红肉过量增加心血管负担。

建议采用地中海饮食模式，每日摄入500克以上新鲜蔬果，其中深色蔬菜占一半。烹饪多用蒸煮方式，保留营养素同时减少油脂。规律进行快走、瑜伽等运动，配合饮食控制可缓解60%以上更年期不适症状。注意监测血压血糖，每年进行骨密度检查，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。