经期要常做这些运

经期适当运动有助于缓解不适，推荐选择低强度有氧运动、舒缓拉伸、骨盆操、散步和瑜伽等温和方式。

1、低强度有氧：

快走或慢跑可促进血液循环，减少盆腔充血。运动时需控制心率在最大心率的60%以内，避免跳跃动作。经期前三天建议缩短至15-20分钟，后期可逐渐延长至30分钟。

2、舒缓拉伸：

猫式伸展、婴儿式等动作能放松腰背部肌肉，缓解痉挛性疼痛。每个动作保持15-30秒，注意避免过度挤压腹部。经期第二至四天进行效果最佳。

3、骨盆操：

凯格尔运动可改善盆底肌张力，减少经期坠胀感。每日3组，每组10次收缩，收缩保持5秒后放松。需注意避免在出血量大的前两天进行。

4、散步：

每日30分钟户外散步能刺激内啡肽分泌，改善情绪波动。选择平坦路面，穿着舒适运动鞋。黄昏时段散步还有助于调节褪黑素分泌。

5、瑜伽：

束角式、仰卧扭转等体式可调节内分泌系统。避免倒立及强烈扭转体式，室温保持26-28℃为宜。经期练习时间建议控制在45分钟以内。

经期运动需根据个体反应调整强度，出现头晕或腹痛加剧应立即停止。建议穿着透气棉质运动服，运动前后补充温盐水，避免冷水沐浴。可搭配热敷腹部缓解不适，同时保持每日摄入富含铁元素的食物如菠菜、牛肉，配合维生素C促进吸收。运动时段避开经量高峰期，睡眠充足有助于运动后恢复。