女性经期运动建议

女性经期可进行低强度运动，如散步、瑜伽或游泳，需避免剧烈运动和腹部加压动作。经期运动需考虑个体差异、出血量、疼痛程度、运动习惯和激素水平变化等因素。

1、低强度有氧：

散步或慢跑能促进血液循环，缓解经期腹胀和腰酸。运动时保持心率在最大心率的60%以下，每次持续20-30分钟。注意穿着透气棉质内衣，避免长时间运动导致私处潮湿。

2、舒缓瑜伽：

选择猫牛式、婴儿式等舒缓体式，能放松盆底肌并减轻痛经。避免倒立、深度扭转等压迫腹腔的体式。建议在瑜伽垫上铺毛巾，运动后及时更换卫生用品。

3、水中运动：

恒温泳池的浮力可减轻身体负担，水温维持在28-30℃为宜。经期专用卫生棉条或月经杯能保障运动卫生，游泳后需及时冲洗外阴并更换干燥衣物。

4、力量训练：

上肢小重量训练如哑铃侧平举可维持运动习惯，但需避免深蹲、硬拉等增加腹压的动作。每组次数控制在12-15次，组间休息延长至2-3分钟。

5、禁忌运动：

高强度间歇训练、蹦跳运动可能加重盆腔充血，导致经量增多。竞技类运动易引发疲劳，经期雌孕激素水平变化会使韧带松弛，增加运动损伤风险。

经期运动前后建议补充含铁食物如动物肝脏、菠菜，搭配维生素C促进铁吸收。可饮用生姜红枣茶改善血液循环，避免生冷刺激饮食。保持每日7-8小时睡眠，运动时间尽量安排在上午10点或下午4点激素相对稳定时段。出现严重痛经或头晕症状应立即停止运动，经期第2-3天出血量较大时可暂停运动。养成记录月经周期和运动反应的习惯，帮助建立个性化经期运动方案。